Og'irlikning ortishi ko'pchilikning muammosi. Mushaklarni qurish uchun kilogramm olishga harakat qilyapsizmi yoki shunchaki sog'lom vaznni saqlashga harakat qilyapsizmi, bunga erishish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, sog'lom tarzda kilogramm berishga yordam beradigan oddiy qadamlar mavjud.
Birinchidan, nima uchun kilogramm berishga harakat qilayotganingizni tushunishingiz kerak. Siz mushaklarni qurishga harakat qilyapsizmi yoki shunchaki sog'lom vaznni saqlashga harakat qilyapsizmi? Maqsadingizni bilish sizga eng yaxshi yondashuvni aniqlashga yordam beradi.
Maqsadingizni aniqlaganingizdan so'ng, sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish muhimdir. Ko'p miqdorda protein, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlar bilan muvozanatli ovqatlanish sog'lom vazn olish uchun juda muhimdir. Kun davomida ozroq va tez-tez ovqatlanish ham kilogramm olish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanishdan tashqari, muntazam jismoniy mashqlarni kun tartibiga kiritish muhimdir. Og'irlik mashqlari mushaklarni qurish va kilogramm olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biroq, jarohatlardan qochish uchun to'g'ri shakl va texnikaga e'tibor qaratish muhimdir. Yugurish, suzish va velosipedda yurish kabi kardio mashqlari ham kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurishga yordam beradi.
Nihoyat, yetarlicha dam olish muhim. Mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun etarli uyqu zarur. Har kecha kamida 7-8 soat uxlashni maqsad qiling.
Sog'lom yo'l bilan kilogramm olish uchun vaqt va fidoyilik talab etiladi. Biroq, to'g'ri ovqatlanish va mashqlar rejasi bilan siz kilogramm olish maqsadlariga erishishingiz mumkin.
Foyda
Og'irlik ortishi ko'pchilik uchun foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa vazni kam yoki tana massasi indeksi (BMI) past bo'lganlar uchun. Og'irlikni oshirish umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi, chunki u tanani muhim oziq moddalar va energiya bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u jismoniy kuch va chidamlilikni, shuningdek, aqliy va hissiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Og‘irlikning ortishi suyak zichligini yaxshilashga yordam beradi, bu esa osteoporoz va suyak bilan bog‘liq boshqa kasalliklar xavfini kamaytiradi. Shuningdek, u saratonning ayrim turlari, shuningdek, yurak xastaligi va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, kilogramm ortishi tananing infektsiyalar va kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Og'irlikning ortishi o'z-o'zini hurmat qilish va ishonchni oshirishga yordam beradi, chunki bu odamlar o'zlarining tashqi ko'rinishini yaxshi his qilishadi. Shuningdek, u jismoniy ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, chunki u tanani ko'proq energiya va chidamlilik bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, vazn ortishi stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi, chunki u tanani xavfsizlik va qulaylik hissi bilan ta'minlaydi.
Umuman olganda, kilogramm ortishi ko'pchilik uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki u tanani muhim oziq moddalar va oziq moddalar bilan ta'minlaydi. energiya, jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash, ayrim kasalliklar xavfini kamaytirish, o'z-o'zini hurmat qilish va ishonchni yaxshilash.
Maslahatlar Vazn yig'moq
1. Yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling: kilogramm olish uchun siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kilogramm olish uchun kunlik kaloriya miqdorini kuniga 500-1000 kaloriyaga oshiring.
2. Oziq moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling: yog'siz oqsillar, sog'lom yog'lar, murakkab uglevodlar va meva va sabzavotlar kabi ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlang. Ushbu oziq-ovqatlar tanangizni kilogramm olish uchun zarur bo'lgan asosiy oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
3. Tez-tez ovqatlaning: kun davomida tez-tez ovqatlanish sizga ko'proq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Kuniga 3-5 marta ovqatlanish va 2-3 gazak iste'mol qilishni maqsad qiling.
4. Kaloriyaga boy ichimliklar iching: Smoothie, milkshakes va protein kokteyllari kabi kaloriyali ichimliklarni iste'mol qilish kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi.
5. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling: zaytun moyi, yong'oq va avakado kabi sog'lom yog'lar kaloriya miqdorini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
6. Kaloriyali qo'shimchalar qo'shing: Ovqatlaringizga yong'oq yog'i, pishloq va urug'lar kabi kaloriyali qo'shimchalarni qo'shsangiz, kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi.
7. Mashq qilish: Jismoniy mashqlar mushaklarni qurishga va kilogramm berishga yordam beradi. Squats, deadlift va dastgoh presslari kabi kuch mashqlariga e'tibor qarating.
8. Etarlicha uxlang: Kilogramm olish uchun etarlicha uxlash juda muhimdir. Kechasi 7-9 soat uxlashni maqsad qiling.
9. Hidratlangan bo'ling: suyuqlikni ushlab turish kilogramm olish uchun muhimdir. Kuniga 8-10 stakan suv ichishni maqsad qiling.
10. Taraqqiyotingizni kuzatib boring: Taraqqiyotingizni kuzatish motivatsiyani saqlab qolishga va kilogramm olish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
